Síndrome PREMENSTRUAL

Los 4 tipos de síndrome premenstrual (y qué hacer en cada uno)

Seguro no sabias que existian 4 tipos diferentes, te vengo a explicar como se manifiestan y asi puedas entender mas a fondo tu biologia, y accionar!!

Para muchas de nosotras, la semana previa a la menstruación puede sentirse como una montaña rusa hormonal: cambios en el humor, inflamación, antojos, irritabilidad, sensibilidad emocional o sensación de “no soy yo”.Pero el síndrome premenstrual no es un castigo ni un misterio. Es una expresión bioquímica que refleja cómo tu cuerpo está respondiendo a tus hormonas, tu metabolismo, tus emociones y tu estilo de vida.

Hoy exploraremos juntas los 4 tipos principales de SPM

cómo reconocerlos y qué hacer para recuperar tu equilibrio.

Primero vamos a definirlo, ¿Qué es el síndrome premenstrual (SPM)?

El SPM es un conjunto de síntomas físicos, emocionales y cognitivos que se presentan durante la fase lútea —los 7 a 10 días antes del periodo— cuando la progesterona debería ser protagonista.Pero, Si hay déficit de progesterona (que la mayoria lo manifiesta por tanto estres, recuerda que el cortisol puede robarte la progesterona), resistencia a la insulina, inflamación, el sistema pierde equilibrio y aparecen síntomas.

No es “ser dramática” —es bioquímica.Y cuando entiendes el mecanismo, puedes intervenirlo.

Los 4 tipos de SPM

Aunque muchas mujeres presentan una combinación, identificar tu perfil predominante te da claridad y poder terapéutico.

TIPO 1. SPM Tipo A: Ansiedad / Irritabilidad

Causa predominante:

☑️ Disminución de progesterona

☑️ Aumento relativo de estrógenos (“dominancia estrogénica”)

☑️ Estrés crónico → cortisol elevado → “robo de pregnenolona”

Síntomas típicos:

·       Ansiedad, irritabilidad

·       Sensibilidad emocional

·       Insomnio o sueño ligero

·       Dolor de cabeza premenstrual

·       Tensión muscular

·       Retención de líquidos

 Qué hacer: Estrategia Método ABATE

Pilar	Intervención
Alimentación	Crucíferas (brócoli, kale, coliflor), semillas de lino, magnesio, evitar alcohol
Bienestar	Meditación, journaling, respiración 4-7-8
Actividad	Entrenamiento de fuerza + pilates/yoga
Transformación	Ashwagandha, magnesio glicinato, vitamina B6
Equilibrio Hormonal	Progesterona bioidéntica (evaluar con tu médico), apoyo adrenal

TIPO 2. SPM Tipo C: Compulsión por carbohidratos / Hipoglucemia

Causa predominante:☑️ Resistencia a la insulina☑️ Fluctuaciones de glucosa☑️ Deficiencia de serotonina

Síntomas típicos:

·       Antojos intensos, especialmente dulces y harinas

·       Fatiga

·       Dolor de cabeza

·       Hambre emocional

·       Cambios bruscos de humor

Qué hacer: Estrategia Método ABATE

Pilar	Intervención
Alimentación	Aumentar proteínas (1.4–1.6 g/kg), fibra, evitar azúcar y harinas refinadas
Bienestar	Practicar pausas conscientes antes de comer
Actividad	Caminata postprandial 10-20 min
Transformación	Omega-3, inositol, magnesio, vitamina D3
Equilibrio Metabólico	Prácticas de glucosa estable: desayuno proteico, snacks inteligentes

TIPO 3. SPM Tipo D: Depresión / Baja serotonina

Causa predominante:☑️ Caída de serotonina y dopamina☑️ Bajos niveles de progesterona☑️ Inflamación sistémica

Síntomas típicos:

·       Tristeza, llanto fácil

·       Baja autoestima o desmotivación

·       Fatiga

·       Pérdida de interés en actividades

·       Hipersensibilidad emocional

Qué hacer: Estrategia Método ABATE

Pilar	Intervención
Alimentación	Triptofano (pavo, huevo, semillas), omega-3, chocolate >70%
Bienestar	Terapia cognitivo-conductual, gratitud guiada
Actividad	Movimiento diario suave + luz solar
Transformación	L-triptófano, SAMe, vitamina B6 (cofactor serotonina)
Equilibrio Neuroendocrino	Manejo del eje HPA, apoyo adrenal

TIPO 4. SPM Tipo H: Hinchazón / Retención de líquidos

Causa predominante:☑️ Dominancia estrogénica☑️ Aldosterona elevada☑️ Inflamación intestinal / disbiosis☑️ Cortisol alterado

Síntomas típicos:

·       Abdomen inflamado

·       Retención de líquidos (pies, manos, abdomen)

·       Sensibilidad mamaria

·       Sensación de “pesadez”

·       Cambios en el tránsito intestinal

Qué hacer: Estrategia Método ABATE

Pilar	Intervención
Alimentación	Anti-inflamatoria, baja en sodio artificial, rica en potasio y fibra, crucíferas
Bienestar	Sueño profundo, descanso parasimpático
Actividad	Drenaje linfático natural: caminata, yoga, respiración, rebote mini-trampolín
Transformación	Magnesio, NAC, probióticos, diente de león
Equilibrio Hormonal	Soporte hepático, evaluar estrógenos ambientales (xenoestrógenos)

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·  Yonkers KA, et al. N Engl J Med. 2023. Síndrome premenstrual: fisiopatología y manejo.

·  Gordon JL, et al. Psychoneuroendocrinology. 2022. Estrés, progesterona y síntomas afectivos.

·  Bertone-Johnson ER. Am J Clin Nutr. 2021. Dieta, inflamación y síntomas premenstruales.

·  NAMS Menstrual Health Consensus, 2023.