¿Por qué deberías priorizar proteínas después de los 30?

Pasar los 30 no es el problema. El problema es no adaptarse.

A partir de esta edad, comienza un declive progresivo de masa muscular, fuerza y función, un proceso natural. Y si bien no lo podemos detener por completo, sí podemos ralentizarlo y revertirlo, y una de las claves es la proteína adecuada, en el momento adecuado.

¿Qué pasa fisiológicamente?

A medida que cronoenvejecemos, disminuye la respuesta anabólica al estímulo proteico. Esto significa que, aunque comas igual que a los 20, tu cuerpo ya no sintetiza la misma cantidad de masa muscular. Se estima que perdemos entre 2% y 8% de masa muscular por década a partir de los 30, esto como todo tiene sus excepciones.

Por eso, priorizar proteínas completas, de alto valor biológico y distribuidas adecuadamente en las comidas principales es más que una moda fitness: es medicina preventiva.

Seguro te estarás preguntando ¿Cuánto y cómo?

En promedio mujeres activas entre 30 y 60 años: la literatura menciona 1.6 y 2.0 g/kg/día de proteína (Leidy et al., 2015).

Lo Ideal seria: distribuir mínimo 30 g por comida.

Suplementación con colágeno (no todos y con una buena fuente, si lo acompañas con vitamina C aseguras mayor biodisponibilidad), creatina y leucina puede ser útil según el caso clínico.

Como bonus a nuestra salud:

Un buen consumo proteico también ayuda a:

Estabilizar glucosa plasmática, mejorar la saciedad, proteger tu masa magra durante protocolos de pérdidas de peso (esto en particular me lo has escuchado repetir muchas veces)

Recuerda que los pequeños pasos nos acercan a la meta, aléjate de las falsas perfecciones y ajústate a tus necesidades bioindividuales, eres única no lo olvides.

Referencias

•Bauer et al., 2013: "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people". JAMDA.

•Deutz et al., 2014: "Protein intake and exercise for optimal muscle function". J Nutr.