Subo de peso aunque no como tanto: lo que nadie te explica después de los 35

Muchos cambios corporales pueden parecer inexplicables después de los 35: aumentas de peso sin cambiar tu alimentación, aunque sigas dieta o comas menos. La realidad es que tus hormonas, tu metabolismo y tu composición corporal cambian, y necesitas un enfoque ajustado a esta etapa. Sigue leyendo para entender qué pasa y qué hacer.

El desequilibrio hormonal, puede afectar la regulacion del apetito: Una de las mayores afecciones es la fluctuación de estrógeno, la disminución corrupta de progesterona, sin contar que el cortisol puede robar pregnelonona que es percusor esteroideo lo que afecta directamente en la produccion de las hormonas sexuales, sin desviarme del tema ocurre un aumento del apetito y disminución de saciedad, esto ocurre por una disrupción entre la ghrelina la cual se dispara; la leptina, la hormona de saciedad, disminuye, te suena un poco estar dominada por antojos, poca selectividad al elegir alimentos ''saludables''. Además, la grasa tiende a acumularse en la zona abdominal, la más resistente y ligada a riesgo metabólico, ella responde a desregulaciones hormonales.

Pérdida de masa muscular y alteración del metabolismo

Entre los 30 y 50 años se pierde entre 2 %‑10 % de músculo por década. Durante la menopausia aumenta la grasa visceral y disminuye la masa muscular y ósea, existen receptores hormonales en todas la partes del cuerpo, no sólo en organos reproductivos, alli entedndemos un poco lo que sucede a nivel oseo y otros sistemas. En otro orden, un metaanálisis mostró que una ingesta adecuada de proteína se asocia con mayor masa magra y fuerza en mujeres, debemos dejar el miedo al construir masa muscular e incluir proteinas de alto valor biológico

Sueño interrumpido y cortisol aumentado

El insomnio suele ser una cuestión en común en esta sociedad, pues de forma pursatil eleva cortisol, promueve la formación de grasa visceral y suele dificultar la pérdida de peso. El estrés crónico, suele aumentar el cortisol, el cual a su vez tiene alta afinidad por receptores de glucorticoides y minerocorticoides lo que promueve la liberacion y disposición de la glucosa en el organismo, el aumento y liberacion sostenida de cortisol tambien causa la liberacion de factores relacionados con la inflamacion lo que favorece la resistencia a la insulina y acumulación grasa.

Te voy a compartir algunas estrategias que puedes utilizar

1. Entrena fuerza 2‑3 veces por semana: El entrenamiento con resistencias mantiene y reconstruye músculo, vital para tu metabolismo.

2. Incluye proteína de calidad en cada comida Asegura entre 1.0‑1.2 g/kg de peso/día. Esto protege músculo y mejora composición corporal

3. Sueño reparador y manejo del estrés: Cuida tu descanso para regular cortisol y apetito natural. Revisa el artículo sobre sueño en este mismo blog para un plan completo: ¿Por qué no puedes dormir bien aunque estés agotada? (Y qué hacer desde hoy)

4. Chequeo hormonal personalizado: Evalúa tu perfil hormonal con tu profesional de confianza.

5. Enfoque compasivo y sostenible: Ni dietas extremas ni ayunos prolongados. Evoluciona con hábitos balanceados que puedas sostener en el tiempo.